Медико-биологические ocновы и методика развития физических качеств

Таким образом, при одинаковой интенсивности упражнения утомление будет быстрее наступать при беге, игре в футбол, баскетбол, гандбол и медленнее при работе на велоэргометре, райдере, плавании, лыжах. При гребле может вмешиваться фактор локальной перегрузки мышц спины и/или рук.

Аэробная тренировка может выполняться также в форме круговой тренировки и состоять из силовых или условно-силовых упражнений.

Принципы такого вида круговой тренировки достаточно просты:

упражнения последовательно выполняются на все основные мышечные группы с предметами, на тренажерах или без них;

интервалы отдыха практически отсутствуют;

каждый подход выполняется до появления заметного утомления в мышцах, но не до отказа; допускаются фазы расслабления мышц в цикле

движения;

целесообразно планировать комплекс так, чтобы последовательно упражнялись мышечные группы, далеко отстоящие друг от друга (руки - ноги и т.п.) или мышцы-антагонисты;

чем ниже подготовленность занимающихся, тем меньшая мышечная масса должна одновременно участвовать в работе;

комплекс может состоять из 2-3 серий (интервал между сериями заполняется стретчингом или циклическим аэробным упражнением);

длительность 15-20 мин.

Гибкость.

Гибкость - важнейшее физическое качество. Она обеспечивает увеличение амплитуды движений всех звеньев опорно-двигательного аппарата, позволяет более ярко и экономно проявлять физические двигательные качества - силу, быстроту, выносливость, ловкость и овладевать наиболее совершенными формами двигательных навыков. Упражнения "на гибкость" незаменимы для правильного формирования скелета и всего опорно-двигательного аппарата ребенка. Гибкость подразделяют на активную и пассивную.

Последняя зависит, в основном, от эластичности соединительнотканных элементов мышц и связок суставов. При регулярной тренировке эластичность улучшается за счет морфологических перестроек в соединительной ткани.

Активная гибкость зависит, кроме того, от силы мышц-антагонистов и техники выполнения упражнения, в которых необходимо проявлять высокую амплитуду движения в суставах.

Наиболее правильной методикой развития гибкости у детей и подростков является система под названием стретчинг.

Стретчинг (от англ. "stretching" - "растягивание") - это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Суть упражнений в стретчинге - это чередование напряжения и расслабления максимально растянутых мышц или растягивание расслабленных мышц.

Стретчинг используется в подготовительной части занятий для подготовки мышц, в заключительной - для релаксации, в основной - для решения главных задач физической тренировки - улучшения здоровья, физической подготовленности и т.п. Комплекс упражнений стретчинга может применяться и как самостоятельное занятие. Упражнения по методике стретчинга, используемые в физическом воспитании и оздоровительной физической тренировке, следует четко отличать от так называемых упражнений на гибкость, применяемых в спорте. Так как цель последних есть максимальное увеличение подвижности в определенных суставах, амплитуды определенных движений или формирования необходимых технических навыков, мощности или эффективности конкретных соревновательных движений путем сопряженного воздействия и т.п.

Задачи же стретчинга - улучшение физического состояния, здоровья, внешнего вида, коррекция нарушений в опорно-двигательном аппарате и др. В связи с этим методика использования стретчинга отличается от упражнений, применяемых в спорте. Например, в стретчинге не используются высокоамплитудные маховые движения, любые быстрые и мощные движения при высокой степени растяжения и напряжения мышц (например, высокоамплитудные сгибания и разгибания суставов ног в выпаде) и т.п., т.е. все те движения, которые могут механически повредить мышечно-связочные элементы ОДА.

Суть методики выполнения одного подхода в стретчинге может быть описана следующими словесными формулами:

1." Расслабиться - растянуть - удерживать".

2. "Расслабиться - растянуть - мягко и плавно покачиваясь, увеличивать растяжение мышц".

3. "Расслабиться - растянуть - удерживать - напрягать и расслаблять растянутую мышцу".

4. "Расслабиться - растянуть - удерживать - напрягая и расслабляя мышцы-антагонисты, увеличивать растяжение мышц". Упражнения могут выполняться самостоятельно с использованием инвентаря или без него, а также при помощи партнера. Эффект стретчинга проявляется только в том случае, когда мышцы растянуты до границы болевых ощущений или при заметных болевых ощущениях. В то же время нет никакого смысла добиваться выполнения упражнений при сильной боли на границе переносимости. Лучше увеличить время растянутого состояния мышцы.

Длительность одного подхода (растягивания какой-то мышечной группы или нахождения в одной позе) - от 20 до 60 с, затем мышцы расслабляются.