Медико-биологические ocновы и методика развития физических качеств

В табл.2 приведена принципиальная схема дозирования нагрузки для двух возрастных групп и трех тренировочных этапов в течение учебного года.

Ключами к использованию таблицы и. следовательно, развитию у школьников навыков самостоятельного дозирования нагрузки на занятии являются:

хорошее освоение смысла понятия произвольный максимум (ПМ);

обучение школьников по своим ощущениям определять сопротивление тренажера или вес снаряда, соответствующие, например, 50%, 75%, 85% и т.д. от ПМ:

обучение школьников определять степень утомления, соответствующую (условно) 2/3, 3/4, 5/6 от утомления до отказа.

Развитию этих способностей ежегодно посвящается втягивающий период (при соблюдении принципа постепенности и доступности).

Таблица 2

Схема дозирования нагрузки для двух возрастных групп и трех тренировочных этапов в течение учебного года

Первые три занятия посвящаются ознакомлению с различными снарядами, объяснению техники выполнения и техники безопасности, выучиваются основные мышечные группы, которые тренируются при том или ином упражнении.

Начиная с четвертого занятия проводится обучение самостоятельному определению длительности подхода, соответствующему 2/3, 3/4 и 5/6 от отказа. Например, используя наименее травмоопасные упражнения, в которых есть возможность хорошей страховки (жим штанги лежа, разгибания ног в коленных суставах сидя на блочном тренажере и т.п.), после 2-3 ознакомительных тренировок "на технику" и адаптации мышц к силовым нагрузкам путем использования малых весов (40-50% от максимума) занимающемуся предоставляется возможность выполнить максимальное или около максимальное число повторений с каким-то весом. При этом преподаватель просит назвать и запомнить момент (число повторений), когда появилось чувство утомления в мышцах. Этот момент называется 2/3 от максимальной длительности. Вторая точка на шкале утомления - это момент появления заметного затруднения и напряжения при преодолении веса. Это 3/4 от максимума. И, наконец, почти отказ, но когда при предельном напряжении можно сделать еще два повторения - это 5/6 от максимума.

Необходимо выполнить не менее трех подобных заданий в разных силовых упражнениях, давая указание сравнивать свои ощущения для надежного освоения навыка выявления указанных стадий утомления.