Медико-биологические ocновы и методика развития физических качеств

Начиная с пятого-шестого занятия, после разминки, с соблюдением всех правил безопасности и используя только простые и хорошо освоенные упражнения, можно ознакомить занимающихся с понятием произвольный максимум (ПМ). Для этого устанавливается достаточно большой, но заведомо непредельный вес, с которым выполняется первый подход до отказа. Считается число повторений. Если число повторений около 15, то это 60-65% от максимума, если 10-12 - 75%, 5-6 - 85%, 2-3 - 90%. Во втором подходе добавляется вес, но так, чтобы длительность подхода составила 3-5 повторений (85-90%). И, наконец, на третьем подходе можно попытаться угадать вес, соответствующий ПМ и дать возможность его преодолеть (возможно, с небольшой помощью). Таких занятий с разными тренажерами должно быть проведено не менее трех. Однако при этом должна быть задана последовательность проработки мышц.

В действительности в тренировке школьников последовательность проработки мышц не имеет принципиального значения. Важнее соблюдать основные принципы тренировки, описанные выше. А последовательность проработки мышц может определяться, например, расстановкой тренажеров, если занятие проводится с их использованием, хореографической композицией, когда силовое занятие проводится под музыку и используются, в основном, упражнения без снарядов и предметов, и т.п.

Таким образом, планирование занятия - предмет творчества преподавателя в конкретных условиях школы/зала/площадки.

Быстрота.

Быстрота как физическое качество определяется скоростью сокращения мышц, максимальной частотой движений и быстротой простой и сложной (реакции выбора) двигательной реакции. Максимальная скорость сокращения мышцы, в свою очередь, определяется:

1. Средней длиной мышечных волокон в данной мышце. Чем длиннее волокна (чем больше последовательно расположенных саркомеров), тем больше скорость одиночного сокращения мышцы.

2. Углом перистости мышц. Чем он больше, тем выше, при прочих равных условиях, скорость сокращения центрального сухожилия.

1. Композицией мышечных волокон. Чем выше процент быстро сокращающихся волокон в мышце, тем большую скорость она может развить.

2. Плечом действия силы тяги мышцы. Чем он меньше, тем выше скорость, которую можно получить на конце костного рычага при соответствующей потере в силе.

3. Упруго-вязких свойств мышечно-сухожильных элементов. Когда речь идет о целостном движении, то скорость его выполнения в существенной степени зависит от силы мышц, его осуществляющих, техники выполнения и способности человека к волевой концентрации. Максимальная частота движений зависит от лабильности нервных процессов в ЦНС, скорости расслабления мышц, техники и способности человека к волевой концентрации.

Скорость простой и сложной реакции зависит от особенностей строения элементов ЦНС и способности человека к концентрации внимания. Все компоненты быстроты находятся под сильным генетическим контролем и тренировке поддаются в минимальной степени.

Поэтому развитие быстроты в тех или иных упражнениях - это прежде всего совершенствование сопутствующих качеств - силы, координации, улучшение техники двигательных действий.

Для решения задач улучшения скоростных способностей применяются скоростные физические упражнения, которые включают в себя движения с предельной или околопредельной скоростью для конкретного уровня возможностей занимающихся. По форме выполнения упражнения могут быть циклическими и ациклическими. Первые - это бег, езда на велосипеде и т.д., вторые - прыжки, акробатические и другие упражнения.

На практике при развитии быстроты чаще применяются скоростные, спринтерские упражнения: бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, ускорения, старты из различных исходных положений. Для развития быстроты реагирования практикуется начало упражнений на определенные сигналы. Такие условия создаются при помощи специальных средств и методов. Среди методов развития быстроты особое место занимает повторное выполнение упражнений с максимальной скоростью, однако достижение цели будет зависеть от функциональных возможностей занимающихся.

Развитие быстроты осуществляется следующими средствами и методическими приемами:

соревновательное выполнение движений или действий;

выполнение упражнений за лидером;

применение различных сигналов для начала и прекращения упражнений;

использование дополнительных средств, связанных с тягой, транспортировкой отягощений и др.;

использование стартов из различных исходных положений с места и в движении;

упражнения в беге по склону вниз, по прямой и с изменением направлений;

увеличение количества повторений посредством сокращения времени на выполнение упражнений;

максимальное количество движений за определенный отрезок времени. Интервалы отдыха между повторениями должны быть такими, чтобы новое упражнение выполнялось на фоне оптимальной работоспособности и с учетом восстановления.